你可能聽(tīng)說(shuō)這樣一種說(shuō)法:一旦到了40歲，人們的體重控制就開(kāi)始走下坡路了。這是由于某種難以闡明的“力量”導(dǎo)致人體的新陳代謝水平在30歲之后緩慢下降。然而，也有利好消息:人體新陳代謝功能的放緩速度實(shí)際上是相當(dāng)緩慢的。
據(jù)國(guó)外媒體報(bào)道，研究表明，中年階段的體重上升并不僅僅是由于代謝水平下降所導(dǎo)致的。相反，它要?dú)w結(jié)為一個(gè)簡(jiǎn)單而又多變的事實(shí):那就是上了年紀(jì)之后，我們會(huì)變得越來(lái)越懶，不愛(ài)運(yùn)動(dòng)。盡管這一說(shuō)法可能聽(tīng)上去令人沮喪，但它也有好的一面，例如，我們可以嘗試做出多種改變來(lái)延緩體重上升的趨勢(shì)。然而，在此之前，我們需要簡(jiǎn)單了解一些有關(guān)新陳代謝的基礎(chǔ)知識(shí)。
身體是如何燃燒能量的?
靜息代謝率測(cè)量了人們?cè)谛菹顟B(tài)下能量的消耗速率，這一指標(biāo)是由多種因素共同決定的，包括身高、體重、性別和基因等。無(wú)論做什么，靜息代謝率都無(wú)法改變得太多。
除此之外，人體還會(huì)存在另外三種不同的熱量燃燒狀態(tài)，它取決于我們做了什么樣的活動(dòng)，例如，吃辛辣食品或者鍛煉身體能提高代謝率。然而，有很多人們認(rèn)為的能夠提高代謝水平的活動(dòng)實(shí)際上并沒(méi)有這樣的效果。當(dāng)我們吃食物時(shí)，消耗的熱量水平其實(shí)很低，大約相當(dāng)于每天消耗總熱量的10%。
這一現(xiàn)象被稱為食物的熱效應(yīng)。當(dāng)我們喝刺激性的飲料如咖啡或者食用大量的蛋白質(zhì)時(shí)，就會(huì)發(fā)生這種效應(yīng)。然而，靠這種方式消耗熱量是沒(méi)有多大效果的。綠茶、咖啡因和辣椒等食物并不能幫助你減掉多余的體重。雖然它們能稍微加快人體的新陳代謝速度，但這對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。
少吃多動(dòng)
毫不奇怪，消耗熱量的最佳方式一定是運(yùn)動(dòng)。不論是什么運(yùn)動(dòng)，例如爬樓梯、從辦公桌起身去泡咖啡以及在熱瑜伽課上大汗淋漓等，都是消耗能量的活動(dòng)。研究者將它稱為消耗熱量的第二階段。
在經(jīng)歷了艱苦的鍛煉之后，人們能夠繼續(xù)消耗更多的熱量，這就是第三階段，也就是所謂的“運(yùn)動(dòng)后的過(guò)量耗氧”。
對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，后兩個(gè)階段最為重要。如果你想在一整天里燃燒更多的熱量，就要增加運(yùn)動(dòng)量，任何運(yùn)動(dòng)都行(無(wú)論是跑步，還是散步)。
許多人認(rèn)為力量訓(xùn)練或舉重等鍛煉也屬于這一類別，但證據(jù)表明實(shí)際上正好相反。舉重并不會(huì)顯著改變?nèi)梭w的代謝功能，這是因?yàn)榧∪獠⒉粫?huì)大量消耗熱量。要論消耗熱量的人體器官，大腦要比肱二頭肌有效得多。
美國(guó)路易斯安那州立大學(xué)彭寧頓生物醫(yī)學(xué)研究中心的遺傳與營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授克勞德·布查德博士認(rèn)為:在靜息代謝率中，大腦功能占了近20%的比例。接下來(lái)就是心臟，這一器官占到了15%~20%的比例，肝臟(在休息時(shí)，它也在運(yùn)行)占據(jù)了與心臟相同的比例;接著是腎、肺和其他組織，最后才是肌肉，它僅占到了總靜息代謝率中20%~25%的比例。因此，盡管力量訓(xùn)練是一種健康的習(xí)慣，它能提高人體的敏捷度和平衡功能，但并不會(huì)對(duì)代謝率起到實(shí)質(zhì)性的改變。
美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)佩雷爾曼醫(yī)學(xué)院的生理學(xué)教授加里·福斯特認(rèn)為:人們所說(shuō)的1磅肌肉每天能多燃燒好幾百千卡的熱量其實(shí)是個(gè)誤區(qū)。
注意飲食
美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的專家認(rèn)為，除了缺乏鍛煉之外，過(guò)量攝入營(yíng)養(yǎng)也是身體隨年齡不斷變胖的原因。上了年紀(jì)后，人體控制食欲的天然機(jī)制會(huì)變得遲鈍。因此，人們應(yīng)該做的是吃小份食物和當(dāng)饑餓感來(lái)臨時(shí)才吃東西，而不是坐下來(lái)吃一大盤食物，它會(huì)引發(fā)暴飲暴食。
保持身體處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，注意飲食的分量，這兩點(diǎn)做到了，就能有效防止隨年齡增長(zhǎng)所引起的體重增加。
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